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サッカーに役立つ!家庭で簡単にできる!7つのコーディネーション能力を高めるトレーニングとは?

プロフィジカルコーチ鎌田豊さんによる、「サッカーに役立つ!家庭で簡単にできる!7つのコーディネーション能力を高めるトレーニングとは? 」をお届けします。

「フィジカルが大事」
「フィジカルを鍛えよう」

などと、サッカーの現場でもよく聞かれる「フィジカル」というワード。
どうやったら楽しみながら鍛えられるのか?
そもそも「フィジカル」って何だろう?

そういったことをプロフィジカルコーチの鎌田さんからわかりやすくご紹介してもらいます!
第一回はサッカーがもっと上手くなるフィジカルトレーニングは「サッカーに役立つ7つのコーディネーション能力」についてお送りします。
家庭でできるトレーニング方法を7つと、指導者の方がチームで実践できるトレーニング方法とそのポイントを詳しく紹介していますので、ぜひ親子で取り組んでみてくださいね。(編集部)
↓写真の下から本文が始まります↓

 

コーディネーション能力って何?

コーディネーション能力とは、『自分の身体を自由自在に操る力』です。

サッカーのキック動作で例えると、どこに軸足を置き、どのタイミングで足を振り下ろし、どのくらいの力強さで、足のどの部分にボールを当てるのか等の動作の連続性を高めるために必要な能力です。

ただ多種多様な動作は、分離されているのではなく、常に連結していますので、7つのコーディネーション能力は切り離さないことが大切です。

コーディネーション能力が高いと、サッカーでどのような点で有利なのか? 

『コーディネーション能力の向上』は、『ケガの予防』につながる

サッカーの試合では身体的接触が多くあり、転倒した際には急激な衝撃を耐えるために、強く踏ん張ったりすることがあります。

この踏ん張りが逆効果となり、骨折や靭帯損傷につながることがあります。

そのような場面では、柔道の受け身をとったり、踏ん張らずに力を抜いたりすることで、ケガを回避できます。
メッシ選手は低学年の頃、ストリートサッカーで相手に多くファールを受けていましたが、あらゆる転倒から学び、ケガを防ぐための転び方や身体の使い方、身のこなしを学習していったのです。その経験こそが、今もケガが少ない理由の一つだと思います。ケガの予防のためにもコーディネーション能力を高めることは大切です。

『身体に多様な動作を獲得する効率』があがる。

例えば、トッププロ選手がキックターゲットをした場合、イメージ通りにボールを蹴ることができ、例え1回目に外したとしても、徐々に修正することができます。

それは、脳から筋肉へ収縮の指令を出し、軌道修正できる力が体の中に備わっているからです。

すなわち、自分の身体に多種多様な動作の情報が収集されていて、その情報をうまく処理できるように脳の仕組みができているのです。その仕組みを支えるのが、コーディネーション能力です。

7つのコーディネーション能力を家庭で遊びながら向上できるトレーニング方法の紹介。

コーディネーション能力は7つに分類されていますが、それぞれが密接に関わっていますので、切り離さずに考えていきましょう。
基本的には、能力の詳細を以下にまとめましたので、ぜひご家庭でのトレーニングに取り入れてください。

①定位能力

 定位能力とは、相手やボールなどと自分の位置関係を正確に把握する能力で、『距離感』と『空間認知』の2つ。

『距離感』
自分を中心とした場合、味方、相手、ボール、スペース、ゴールとの距離を把握することです。
この『距離感』を鍛える方法として、バルセロナで有名なトレーニング『ロンド』があります。『ロンド』は相手や味方、空間を認識することで、自分のポジショニングをどこに置けばよいのかを判断・実行しています。
幼児や低学年の頃は、ハンドゲームからスタートすると良いでしょう。

『空間認知』
ボールの落下地点・軌道・高さを把握することです。
『空間認知』を鍛える方法としては、『キャッチボール』や『リフティング』です。
幼児期には風船を手で上に投げて、落ちてきた風船をキャッチすることからスタートしましょう。ボールの大きさや形をかえながら、トレーニングすることも効果的です。

ドイツで生まれたボール遊び教室『Ball Schule(バルシューレ)』さんでは、ボールに特化したコーディネーショントレーニングを多数行なっていますので、とてもオススメです。

②変換能力 

状況に合わせて、素早く動作を切り替える能力です。

例えば『フェイント』は変換能力を使う動きです。
相手の動作に合わせて、ボールのコースやスピードを変化させていく力が必要となります。

幼児や低学年で『的確に変化させる力』を高めるためには、じゃんけんトレーニングが効果的です。
例えば、2人組でじゃんけんをして、負けた方がその場でジャンプする、しゃがむ、相手の周りを走る、といった簡単なルールで遊びながら、トレーニングすると楽しみながら鍛えられます。

コーチはルールを常に変化させながら、子供達の集中力が途切れないようにトレーニング内容を工夫することが大切です。

③リズム能力 

リズム能力とは、誰かの動きを真似し、脳内のイメージを身体で表現する力です。

『タイミング』や『テンポ』をイメージすると分かりやすいでしょう。
『タイミング』は、サッカーの試合中に味方からボールをもらうタイミングやボールを蹴るタイミング、相手のマークを外すタイミング、など様々な場面で訪れます。
この『タイミング』や『テンポ』を鍛えるには、ダンスが効果的です。

幼児期には、幼児向けのダンス曲が多数ありますので、基本のダンスを真似して、全身をリズミカルに動かせるようにしましょう。

『テンポ』とは、リズムが鳴る『速さ』のことです。
ゆっくり流れる曲や速いテンポの曲など、色んな曲で踊ることが、脳へ良い刺激を与えることができます。

余談ですが、元サッカー日本代表の方に、リズムトレーニングを行った時、すぐに動作を真似ることができました。
一般社団法人スポーツリズムトレーニング協会が推奨するリズムトレーニングは、とても効果的だと思います。是非ご参照ください。

④反応能力 

反応能力とは、合図に素早く、正確に対応する能力のことです。

反応には、選択肢が1つのものに反応する『単純反応』と2つ以上のものの中で反応する『選択反応』があります。

短距離走では、スタート時に『用意、ドン』の『ドン』にどれだけ速く反応できるかが大切です。一方、サッカーでは、『複数反応』の場面が多いので、『複数反応』の状況で『反応能力』を高めるトレーニングを行うことが大切です。

幼児期では、色んな鬼ごっこをさせながら、『反応能力』を鍛えましょう。

鬼から逃げるには、素早い反応が必要となりますね。

鬼が2人になれば、より多くの情報や状況を把握しながら動く必要があります。

ただ反応する選択肢が多くなればなるほど反応するまでの時間が長くなるという【ヒックの法則】がありますので、コーチは子供達の人数やスペース、運動能力に応じて、鬼ごっこの種類を考えながら、行いましょう。

⑤バランス能力 

バランス能力には、『平衡機能』と『運動能力』があります。不安定な体勢でもプレーを継続する能力です。

『平衡機能』は運動に伴う姿勢の維持や調整する神経機能です。
ここでいう『運動能力』とは、関節の柔軟性や筋力、骨のアライメントや姿勢を維持する力です。
これらの機能と能力を高めるには、FIFA 11+FOR KIDS MANUALで推奨している『スケートジャンプ』というトレーニングをご紹介させていただきます。

『スケートジャンプ』とは、スケート選手のように片足でジグザグと動きながら前進する動作です。この動作は足関節と膝関節の安定性を高め、ケガの予防にもつながります。

レベル1では、コーチに指示された足で、片足立ちになり3秒静止し、左右交互に行います。レベル2では、ボールを両手で持った状態で同じ動作をし、レベル3では片手でボールを持って行います。
少しずつレベルを上げて行いましょう。

(参照:FIFA 11+FOR KIDS MANUAL)

6. 連結能力 

 連結能力とは、関節や筋肉の動きをタイミングよく同調させる能力です。
連結能力を高めるには、『ながら運動』です。

サッカーでは、走りながらボールをコントロールしたり、パスやシュート、ドリブルをすることが多いので、この能力が求められます。

幼児や小学生低学年では、『手押し車』が効果的です。

『手押し車』とは、両手を地面につき、両足を友達に持ってもらい、腕の力だけで進む動作です。
ご家庭でも簡単に練習できます。
『手押し車』だけでも、『ながら運動』なのですが、『手押し車』をしながら、仲間とじゃんけんをさせたり、競争させたりするのも良いでしょう。

7. 識別能力

識別能力とは、手や足などの身体や道具などを細かく正確に操作する能力です。

効果的なトレーニングは、目で観たものを判断して、手を正確に動かす『ハンド・アイ・コーディネーション』トレーニングです。

例えば、ボールを上に投げて、キャッチするまでに手を叩きます。
何回できるか競い合ってみましょう。

それができたら、ペアになり、片方がボールを上に投げている間に、違うボールをキャッチして返しましょう。

他には、ドイツサッカー代表から子供、高齢者までが取り入れている「運動」と「脳トレ」を組み合わせたプログラム『ライフキネティック』も効果的です。

 

指導者の方へアドバイス!
チームの練習では何を意識すればいい?

チーム練習としては、ウォーミングアップの際に10分程度コーディネーショントレーニングを行うと良いと思います。

大切なのは、『できそうで、できない』トレーニングです。
コーチが工夫して、課題を設定することで、子供達にも工夫する力が芽生えてきます。

身体操作を高めるために、ドリルトレーニングも大切ですが、コーディネーショントレーニングも導入していきましょう。
トレーニングのポイントが5つありますので、ご活用ください。

《コーディネーショントレーニングのポイント》

【両側性】前後左右上下で行いましょう!

【複合性】複数の動きを組み合わせましょう!
例)
足の運動に手の運動を加える

【対応性】条件の変化をつけましょう!
例)ボールのサイズを変えて行う

【不規則】脱マンネリ運動!
例)合図を変えたり、フェイントしたりする

【変化度】レベルアップ!  例)少しずつ難易度を上げて次に挑戦する

毎日、少しずつでもトレーニングをして、サッカーがもっともっと楽しめる体づくりをしていきましょう!

次回もお楽しみに!

寄稿者:U-12専属プロフィジカルコーチ 鎌田 豊
国分寺キッズアカデミー代表/ワセダJFC代表兼監督)

・アジアサッカー連盟公認フィットネスライセンス Level1 (サッカーに特化したフィジカルコーチ公認ライセンス)
・日本サッカー協会公認A級U-12コーチライセンス
・日本サッカー協会公認GK-C級コーチライセンス
・認定スプリントコーチ
・ケガゼロプロジェクト「フィジカルチェック」インストラクター

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