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【3月19日は世界睡眠デー!『睡眠』前編】一日の3分の1は睡眠!コロナに負けない免疫力アップに重要!サッカーや勉強と関係あるの?睡眠はこんなに大事!

今すぐできる新型コロナウイルスの対策として、免疫力を上げて感染リスクを下げましょう。
免疫力を高めるには、規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動、そして「質のいい睡眠」をしっかりとることが重要といわれています。

眠いから眠るだけでない『睡眠』。
一日の約3分の1を占める『睡眠』は、残り3分の2の起きている時間を左右すると言っても過言ではありません。

私『えいたろう』は、薬剤師に加え、『睡眠コンサルタント』と『睡眠健康指導士初級』の資格を取得したので、身につけた睡眠の知識をみなさまにお伝えしようと思います。

今回は前編として、気になる『免疫力アップと睡眠との関係』『サッカーや勉強と睡眠との関係』、また睡眠のしくみを通じて睡眠の重要性について取り上げようと思います。
さらに、自分がどんな睡眠状態をたどるのか、知ることができるツールについてもあわせて紹介します。

また後編では、コロナうつや免疫力アップにも効果が期待される『質のいい睡眠』をとるためにできることを12個紹介します。

【『睡眠』後編】一日の3分の1は睡眠!コロナうつや免疫力アップにも効果が期待!質のいい眠りのためにできることを12個紹介!

 

睡眠とは?
コロナウイルスに感染しないために、免疫力アップと睡眠は関係あるの?
サッカーや勉強と睡眠は関係あるの?
睡眠のしくみ
睡眠は朝から始まる!
レム睡眠とノンレム睡眠

自分がどんな睡眠状態なのか知りたい!

睡眠とは?

睡眠とは、「体の疲れ」と「心の疲れ」の両方を癒し、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっています。
健康の三大要素は「運動」「休養」「栄養」であることは広く認識されていますが、『睡眠』は「休養」の中でも最も重要です。

コロナウイルスに感染しないために、免疫力アップと睡眠は関係あるの?

ウイルスや細菌など、外部からの病原体から体を守るしくみである「免疫」は、睡眠中に維持・強化されています。

免疫が正常に機能するためにカギになるのは、自律神経がバランスよく働いているかどうかということです。
自律神経は交感神経と副交感神経があり、図のように、交感神経は主に日中活動している時に優位になり、副交感神経は主に夜リラックスしている時に優位になります。
長時間に渡り強いストレスにさらされるとバランスが乱れ、常に交感神経ばかり優位になってしまいます。
睡眠をしっかりとることにより、自律神経のバランスがよくなります。

また、最初の1、2時間の深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、身体の成長だけでなく傷んだ箇所の修復や免疫を高める作用があります(詳細は、後述の「睡眠のしくみ」の項参照)。

これらのことから、最低でも6時間以上、できれば7時間以上の睡眠をとりましょう。ただし、長ければいいわけではなく、10時間を超えると逆に心疾患などでの死亡率が上がるというデータがあります。

サッカーや勉強と睡眠は関係あるの?

サッカーの技術習得や勉強した記憶の定着に、睡眠は不可欠です。

サッカーの場合

新しい身体的技能を習得するためには、練習をしたその日に6時間から8時間程度の連続した睡眠をとることが欠かせない、と言われています。
サッカーの技術習得は専門用語では「手続き記憶」に分類され、ノンレム睡眠およびレム睡眠の両方の働きによって定着されます。
浅いノンレム睡眠(一晩の睡眠の後半:朝方に多い)は、サッカーの技術習得を定着する働きがあります。

余談ですが、睡眠不足、特にレム睡眠が足りないと痛みの感受性が高くなり、同じトレーニングをしてもより辛く感じるそうです。

勉強の場合

勉強した記憶は専門用語では「意味記憶」に分類され、ノンレム睡眠およびレム睡眠の両方の働きによって定着されます。
そして、レム睡眠時に新たな記憶を既に記憶したこと(かつての記憶や経験)と関連づけるとともに、次回記憶を思い出す(想起する)際にスムーズに出来るように「索引」を付ける作業が行われます。
試験勉強などで徹夜するより、試験前に寝た方が勉強した知識が定着する、ということになりますね。
学業成績において、ある一定の適切な睡眠時間が必要であり、それを満たす睡眠習慣の大切さがうかがえます。

睡眠のしくみ

睡眠は朝から始まる!

朝日を浴びると脳内物質「セロトニン」が合成され、起床後約15~16時間後に「メラトニン」に変わり、睡眠のスイッチが入り眠くなります。
そのため、眠りに就きたい時刻から逆算して15〜16時間前に起きることが大切です。

 

また、この体内時計の周期は24時間よりも長いため、起床後朝日を浴びることによってリセットされます。

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、一晩にこの2つの睡眠が交互に現れます。

レム睡眠:REM(rapid eye movement)睡眠

レム睡眠
〔ライター伊海 智裕邸のテトくん(左)ミトくん(右)〕

ノンレム睡眠の後に現れ、脳だけが活発に活動して体は眠っている状態です。
脳から筋肉へと送られる信号は脊髄で遮断され、全身の筋肉は力が抜けてしまっています。
夢を見るのはレム睡眠の時で、まぶたを閉じていても目はよく動きます。
筋肉の疲労回復、脳の情報を処理して記憶を固定させます。

ノンレム睡眠:Non-REM(non-rapid eye movement)睡眠

ノンレム睡眠

眠りに就いて最初に現れ、脳が休んでいる状態です。
脳の休息時間であるのでもともと発せられる信号が極端に少なく、ときおり寝返りを打つことはありますが、あまり動きは見られません。
睡眠の深さによって、大きく4段階に分類します。電車でうとうと💤…これは、浅いノンレム睡眠です。
特に最初の1、2時間の深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、身体の成長だけでなく傷んだ箇所の修復や免疫を高める作用があります(美容にも効果が期待されます)。
よく「22時から2時は睡眠のゴールデンタイム」と言われ、この時間に眠っていないと成長ホルモンが集中的に分泌されないと思われていましたが、そんなことはありません!
就寝後、最初の深いノンレム睡眠に達すれば成長ホルモンが分泌されます。そのため、就寝後最初の3~4時間がゴールデンタイムとなります。

ヒトが眠りに就くと、まずノンレム睡眠が現れ、翌朝まで、レム睡眠とノンレム睡眠が1時間半〜2時間程度の周期で交互に現れます。起床時刻に近づくにしたがってノンレム睡眠が現れる時間が短くなり、徐々にレム睡眠が増えていきます。
一晩にこの周期を4~5回繰り返し、睡眠のうち、約75%はノンレム睡眠が占め、残りの25%をレム睡眠が占めています。

 

また、一晩の睡眠経過は年齢により変化していきます。
特に、こどもは成長ホルモンの分泌される深いノンレム睡眠が多く出現します。年齢とともに睡眠時間が短くなり、質も低下していきます。

自分がどんな睡眠状態なのか知りたい!

睡眠について知ると、今度は自分がどんな睡眠状態をたどって朝目覚めるのか、気になりますよね!

脳波を測定しなくても、最近では睡眠計で手軽に自分の睡眠状態を確認できるようになりました。
据え置き型、マット型、リストバンド型、腕時計型と様々な種類があります。
どれもスマホのアプリと連携して、寝入った時間から起床までの睡眠時間を計測できるのはもちろん、深い睡眠や浅い睡眠、さらに途中で目覚めてしまった覚醒時間を計測できるものもあります。

その中から、私が使っている腕時計型のスマートウォッチfitbit versaを紹介します。
動きのパターンと心拍パターンの組み合わせで、浅い睡眠・深い睡眠(ノンレム睡眠)およびレム睡眠を推定します。何よりも便利なのは、入眠と目覚めを自動で検知することです。
ある日の私の睡眠状態です。前述のグラフのようなきれいなカーブではありませんが、深い睡眠から段々と浅くなっていることがわかります。

このような睡眠計でなくても、スマホのアプリで睡眠状態を測れるものがあるようです。

 

この続きは、後編へ

【『睡眠』後編】一日の3分の1は睡眠!コロナうつや免疫力アップにも効果が期待!質のいい眠りのためにできることを12個紹介!

ライターえいたろう家のえいたろうくん

 

参考文献

睡眠学入門ハンドブック 睡眠の基礎知識:日本睡眠教育機構
睡眠コンサルタント資格取得講座テキスト:formie(フォーミー)

最後に

中高生の頃『こころの健康 からだの健康』という言葉を連呼され、当時はピンときませんでしたが、当時の私と同じ年頃の娘や息子を持つ母となった今になって、これが生きる上で最も大切なことであり、『こころの健康 からだの健康』を保つために睡眠が重要なのだと思うようになりました。
みなさまの『こころの健康 からだの健康』に、少しでもお役に立てれば幸いです。

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寄稿者プロフィール

JUNIOR SOCCER NEWSテクニカルマイスターWriterえいたろう
東京都出身神奈川県在住の一男一女の母、えいたろうです😊
2016年11月にジュニアサッカーNEWSのライターを始め、おかげさまで6シーズン目に突入。
初期に対応させていただいた大会の出場選手が、今では次のステージでがんばっている様子をあちこちで見つけ、うれしく思い応援しています🏁
薬剤師に加え、2019年4月に睡眠コンサルタント、2019年11月に睡眠健康指導士初級の資格を取得しました。
どうぞよろしくお願いします🎵

マメルリハインコのまめきち🐦は、おしゃべりに磨きをかけています😅
仕事中でも、こちらがかまうまで『ちょっと‼️』(訴え口調、しかも私の口調にそっくり😅)
オンライン会議中に『いや~、違う‼️』(違わないって💦💦)
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