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「にじ色理論」で小中高サッカー選手の身体をつくろう!管理栄養士・スポーツ栄養アドバイザー推奨

サッカーを頑張っている選手の皆さん、そんなお子様を出来るかぎり応援したいと思っているご父兄の皆様、始めまして管理栄養士・スポーツ栄養アドバイザーの坂元美子です。

私は今までプロ・アマ問わず様々な年代の様々な種目のスポーツ選手への栄養指導を経験してきました。
今回は特に育成年代のスポーツを頑張っている皆さんが、どのような食事をとればよいのか、また効率よくとるにはどうしたらよいのかについて、お伝えしたいと思います。

◆筆者紹介:管理栄養士 坂元美子

坂元美子プロフィール
管理栄養士、スポーツ栄養アドバイザー
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 准教授
過去にオリックスブルーウェーブ、INAC神戸レオネッサ、現在 Jリーガー、京都橘高校サッカー部、日ノ本学園女子サッカー部、富山第一高校サッカー部、須磨翔風高校野球部の栄養指導に携わる。

スポーツ選手を目指す小中高生、身体づくりに最適な「食べ方」とは?

普段、栄養指導をしているスポーツ選手から、「何を食べたら筋肉がつきますか?」とか、「何を食べたら身長が伸びますか?」とか、はたまた一足飛びに、「プロテインは筋トレ直前と直後ならどっちがいいですか?」といった質問を多く受けます。

ですが、話はそう簡単ではありません。

筋肉をつけたいから、筋肉の材料になる「たんぱく質」という栄養素だけを摂っていたらそれが全て筋肉になるかというとそうはいかないのが人間の身体なのです。

「たんぱく質」ばかり摂っていてトレーニングのためのエネルギー源、特に「糖質」が不足していると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、残念ながら筋肉の材料として使われません。
トレーニングをして筋肉をつけるためには、「糖質」を摂ることも必要なのです。

また、たんぱく質は消化酵素によって「アミノ酸」に分解されて吸収され、体内で再度様々な種類のたんぱく質に合成されるのですが、そのときにビタミンB6やビタミンB12、葉酸、ビタミンCなどといったビタミンや、亜鉛や銅、ヨウ素といったミネラルが必要となります。

このように、筋肉をつけるためには様々な栄養素が複雑に関連しあっていることを覚えておいてください。

ですから、何かを食べればよい、というものではなく大事なのは食事のとり方ということになります。
一言で言うとやっぱり「バランスよく」です。
どのような栄養士の話でも、いつも同じ言葉の繰り返しだと思われてしまうのですが、スポーツ選手の体を作るためにはやはり、「バランスよく」が基本です。

五大栄養素はすべて揃ってこそ役割を果たす

ここで、簡単に「五大栄養素の体内での働き」を説明しておきますね。

  • 糖質・・・筋肉と脳のエネルギー源
  • 脂質・・・持久的なエネルギー源・体温保持・体調を整える
  • たんぱく質・・・身体の材料(筋肉・血液・骨・皮膚・腱・じん帯・皮膚・内臓など)・免疫力を上げる・体調を整える・エネルギーが足りないときのエネルギー源
  • ビタミン・・・糖質、脂質、たんぱく質を体内で利用する・体調を整える
  • ミネラル・・・身体の材料(骨・血液など)・体調を整える・代謝を上げる

栄養素とは、人間が生きていく上で、成長する上で、そしてスポーツをする上で必要なもので、体内で作り出せないため、外部から取り入れなければならない物質のことを言います。
外部から取り入れることを一般的には「食事」と言います。

五大栄養素にはそれぞれ役割分担があり、お互いに相関関係にあります。

体の材料であるたんぱく質だけが体の中にあっても、ビタミンがなければうまく使えませんし、糖質がなければたんぱく質はその役割を果たすことができないというわけです。

さらに、身長を伸ばすためにも、骨の材料になるカルシウムが必要ということは皆さんご存知だと思いますが、骨の材料になるのはカルシウムだけではなく、マグネシウムなどの「ミネラル」や「たんぱく質」も必要です。
そしてカルシウムの吸収を助けるビタミンDや骨の成長に必要なビタミンK、コラーゲンというたんぱく質を体内で作るときに必要なビタミンCも欠かせません。

 

サッカーも、1人だけものすごく上手な人がいてもそのチームは強くなれませんよね。
それぞれのポジションがあり、そのポジションの役割を一人ひとりがきちんと果たすことでチームは強くなれますね。
五大栄養素も同じことが言えます。
何かの目的のためにその役割の栄養素だけを摂っていてもダメで、5つの栄養素がそろって始めてそれぞれの役割をきちんと果たすことが出来るようになります。
だから、「五大栄養素をバランスよく摂る」ことが基本なのです。

スポーツ選手におすすめ!食事バランスは「にじ色理論」で。

「五大栄養素をバランスよく摂る」ことが大切、とはいえ、トレーニングや試合のことで頭が一杯で、毎日の食事や栄養のことまで考えられないと言う人も多いのではないでしょうか?

そこで、私はいつも毎食食事に7つのにじの色をそろえるようしましょう、と提案させていただいています。

【スポーツ選手のバランスを考えたにじ色理論】
  • 赤・・・肉・卵
  • だいだい・・・魚・大豆
  • 黄・・・ご飯・パン・麺類
  • 緑・・色の濃い野菜(にんじん、ほうれんそう、トマト、かぼちゃなど)・海藻類・いも類
  • 青・・・色の薄い野菜(キャベツ、きゅうり、だいこん、なす、ごぼうなど)・きのこ類
  • 藍・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト
  • 紫・・・果物

スポーツ選手のバランスを考えたにじ色を構成するのは「赤・だいだい・黄・緑・青・藍・紫」の7色=7種類です。
小学生のときから毎食7つのにじの色をそろえて食べることで、皆さんのスポーツ選手としての将来もにじ色になりますよ!という提案です。

最初は、「7種類も大変・・・。」と思うかもしれませんが、毎日意識して続けていくうちに、小学生でも足りないものがわかってきます。

特に小学生は給食のところが多いと思いますので、お昼ご飯は7色そろわないかもしれませんが、そんなときは、練習前の間食や夜ご飯でしっかりと食べるように意識してみてください。
そんな食事を続けることが出来るようになると、次は体をしっかりと作るために「必要な量」をバランスよく食べることができるようになります。
それができると、高校生になって、たくさん食べることができずに食トレをしなければいけないとか、食べることが苦になり、栄養にも興味を持てなくなったりということはなくなるはずです。

「練習で疲れて夕飯がしっかり食べられない・・・」そんな時は?

もう1つ、練習時間が遅く、疲れているので、帰ってきてからの夕飯がしっかり食べられないという相談も多く受けます。
体の回復や成長は、寝ている間が最も活発になるので、そのための栄養はやはりしっかりと摂ってほしいのですが、寝る前にがっつり食べてしまうと、睡眠もしっかりとできなくなる危険性も出てきます。

そのため、1日に必要な栄養素を1日の中でとることを意識して、遅くなるときには、学校から帰って練習までの時間にまずは食べれるだけ食べておきましょう。
また、練習後、できるだけ早くにまずは口にしておくのもいいですね。
それでもどうしても食べれなかったときは、次の日の朝食にプラスして前日に食べれなかった分を食べましょう。
そのようにして質のよい睡眠時間を確保することも大切です。

スポーツ選手の体を作っていくには、小学生の頃からのバランスのよい食事が大切だと分かっていただけたと思います。

そうは言っても、先ほどお伝えしたように毎日遅くまで頑張って練習をしていると、思うように必要な栄養を摂ることが難しいことも現状としてなかなか解決されません。
でも、私はこれさえ摂っていれば大丈夫というようなものに頼ってしまうと、選手が自分で必要な栄養を摂ることができなくなってしまうことにも危機感を感じています。

そのため、基本的にはバランスのよい食事をして土台を作ったうえで、日々練習を頑張っているお子様たちの成長の味方になるようにと開発の監修をさせていただいたのが今年の11月1日に発売になる「ネルプロ」です。

基本的にはバランスのよい食事をして土台を作ったうえで、1日の最後の寝る前(出来れば1時間前)に牛乳にプラスして飲むことで、成長に必要な栄養素を全体的に補ってくれるものがあればいいな、と思って監修させていただきました。
(商品の詳細はこちら

 

にじ色理論にプラス!で効果がアップ。ネルプロの上手な摂り方とは?

牛乳にネルプロをプラスすると、牛乳だけでは摂りきれない栄養素を効率よく摂ることができます。
限られた栄養素だけを強化したものとは違って、全体的に必要な栄養素をとることができるので、先ほどお伝えしたように、にじ色理論を意識した食事で、普段からバランスよく食事をとって土台を作ったうえでないと飲む効果は期待できないともいえるでしょう。

ネルプロのもう1つの特徴として、錠剤やカプセルのように水で簡単に飲めてしまう形態ではなく、牛乳に溶かすタイプになっています。
これは、ネルプロ+牛乳という形で取ることでサプリメントとして摂取するのではなく、食事の一貫として栄養摂取をしてほしいという思いからそのような形にしてもらいました。
とはいえ、寝る前に吸収効率の悪いものよりは、せっかくプラスして摂っていただくものなので、吸収の良い種類の材料を使って、吸収を助ける栄養素もバランスよく配合しています。

実際に息子さんがネルプロを飲んでいるという方から感想をいただきましたので、ご紹介しますね。

息子13歳(中一)
◆身長の伸びについて
約半年前からネルプロを就寝1時間前に飲むようにしています。
さすがに毎日は飲めてませんが、可能な限り飲ませるようにしています。(子どもが自ら作ることは稀だと思いますので、親がサポートする必要があります。)

◆量は1回あたり、ネルプロ10g~20g+牛乳100ml~200mlです。
(その日の気分に応じて。)

上記を続けてきた結果、1ヶ月に約1cm~1.5cm、この半年で約6cm~7cmは伸びています。半年でこれですので、1年で12cm~15cm伸びる勢いです。
これは成長期だからというこが言えますが、成長期だからこそ、ネルプロを飲んだことでより成長にプラスになったとも考えています。
もちろん、ネルプロだけ飲んでいる訳ではなく、「坂元先生が推奨する食事方法」をベースにしています。(バランスよく沢山食べれるよう、食事作りは嫁に頑張ってもらっています。)

あと、これは補足となりますが、ネルプロには下記の成分が入っている為、身長だけではなく、サッカー選手に必要なフィジカル、コンディション面でも良い効果を感じています。
・ヘム鉄→持久力向上(中学校のシャトルランでクラス1位になりました。)
・乳酸菌、ラクトフェリン、フラクオリゴ糖→免疫力向上(元々丈夫な体質ですが、この半年間、体調不良で練習、試合を休んだことがありません。)
・サンゴカルシウム&ミネラル→コンディション維持(この夏、夏バテ知らずでした。)
・乳清たんぱく→体の各部分や筋肉を作る(当たり負けしない体になってきて、3年生(2学年上)の試合にも出れるようになり、まだまだですが、なんとかプレーが出来ています。

最後に

私もこれまで、たくさんのスポーツを頑張っている選手の指導にあたって、たくさんの元気やパワーをもらってきました。だからこそ、本当に頑張っている皆さんのお役に立ちたいし、味方になりたいと思っています。
このような食品の開発や、栄養指導によって、これからも皆さんと一緒に成長していければ幸いです。

 

寄稿者プロフィール

管理栄養士坂元美子
管理栄養士、スポーツ栄養アドバイザー
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 准教授
過去にオリックスブルーウェーブ、INAC神戸レオネッサ、現在 Jリーガー、京都橘高校サッカー部、日ノ本学園女子サッカー部、富山第一高校サッカー部、須磨翔風高校野球部の栄養指導に携わる。

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