【教えて！松リー！】体幹ってそもそも何？何歳からトレーニングすべき？【指導者寄稿】

教えて！松リー！は、ユーザーさんからの質問に「松リー」こと松山友則さん（ONE SOUL.C福岡フィジカルコーチ）にお答えいただくコーナーです！

質問
小学校4年生の息子の父です。体幹トレーニングが良いとよく聞くのですが、そもそも体幹ってなんでしょう?

サッカーを中心にフィジカルトレーニングを指導している、マツリーです。
小学生の体幹についてのご質問ありがとうございます。

体幹とは、指導者によってさまざまな解釈があります。わかりやすく解説すると首から下、腕と脚を除いた胴体部分です。解剖学的に説明すると、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群のことを指します。
いわゆる身体の軸を安定させる筋肉たちです。「インナーマッスル」とも呼ばれます。

トレーニング名は、「体幹トレーニング」「コアトレーニング」「スタビライゼーション」など呼び名はさまざまです。

サッカーの面でいうと、体幹を鍛えて安定させることで、姿勢やサッカーのキック動作の安定、シュートの瞬間の力強さ、相手とのコンタクト時に負けない身体を作ることにつながります。

何歳くらいから体幹トレーニングは取り組むのがいいですか?

何歳からという質問は、何歳からでも取り組めます。
実は生まれた時から私達は、体幹を鍛えているのです。

赤ちゃんは生まれてすぐに泣きます(呼吸をする)。それから首がすわってきて、寝返りをうつことから、ハイハイ運動、そしてバランスを整えて立ち、歩きます。

少しずつ身体を安定させて成長しているのです。
それからスポーツに発展していくトレーニングに入っていくので、何歳からでも大丈夫ですよ。
正しいトレーニングの形で回数や時間を少しずつ増やして進めると良いでしょう。

代表的なトレーニングを紹介しましょう。

私が指導しているワンソウルでも日頃から取り入れているトレーニングです。

プランク

うつ伏せになってから、上半身を肘から手の平でを支えて、下半身はつま先で支えます。
その他の身体の部分は、浮かせておこないます。
肘が脇の真下にくるようにして、頭・肩・腰・膝・踵が一直線になるようにします。

また右踵と左踵の内側同士を押しあわせることで、お尻の筋肉にも力が入って、より安定した姿勢でトレーニングができます。
初めは、15秒同じ姿勢をキープすることを2～3セットおこないましょう。
楽になってきたら秒数を増やしてみてください。

サイドプランク

横向きになって、上半身を片腕で支えます(強度が上がります)。
下半身は、膝を伸ばして支えます。できる限り地面に接地している部分が少ないと強度は増します。

頭の位置も気をつけて、おでこ・鼻・顎・へその位置が一直線になるようにします。

この姿勢でも十分効果はありますが、更にレベルを上げる方は、上側の片腕と片足を上げて身体を大の字にするとかなりの強度になります。
初めは、10秒ぐらいから始めましょう。
左右おこないますので、2セットずつおこなうと良いでしょう。

呼吸方法

色々な形で体幹トレーニングは可能です。紹介した種類以外にも沢山のトレーニング方法がありますが、私が大切にしていることは、「呼吸」です。
私たちが生まれてきた時に最初にしたのも呼吸ですよね。

さまざまなトレーニングを形だけでおこなっても今回のテーマである「体幹」を本当に鍛えることは難しいと考えます。

呼吸を意識しながらトレーニングすると短い時間でも効果的に鍛えることができるのです。10回の腹筋運動でもかなりきつく感じると思います。

呼吸の仕方もいろいろありますが、横隔膜呼吸という方法をおすすめします。

この呼吸が無意識にできるようになると、サッカーのさまざまな瞬間に身体が安定して最大限のパフォーマンスが発揮できるとともに、怪我するリスクも減ってくるのではと考えます。

まず、息を吸う時にお腹を膨らませるとともに肋骨を左右に広げるイメージを持って下さい。
この呼吸を素早くおこなえるように練習して、次にお腹を凹ませながら、肋骨が真ん中に寄るイメージを持って長く吐き続けましょう。

横隔膜呼吸を繰り返しながら、先ほど紹介した体幹を鍛える姿勢をキープしていきましょう。
呼吸法と体幹トレーニングを組み合わせることで効果が大きくなります。

さあ、ご家族一緒に（家族の皆さんと子供達が一緒に）楽しくトレーニングをしていきましょう。

寄稿者

松山友則（松リー）
一般社団法人総合型スポーツクラブ ONE SOUL.C福岡
フィジカルコーチ (小学生・中学生・高校生・トップチーム)

指導歴など
2003年～2009年
福岡県春日市、田川郡香春町・添田町、糟屋郡志免町・久山町、直方市、飯塚市、築上郡吉富町、三池郡高田町、古賀市、みやま市、豊前市、福岡市早良区にて健康・体力づくりの運動指導、地域スポーツ指導者養成講座講師、体育館でのトレーニングアドバイザーや体育コースのある高等学校の生徒へ運動指導、直方市の中学部活動活性化事業で色々なスポーツのトレーニング指導を外部に出向いての指導など

サッカー
2003年～2010年学校法人若松学園高稜高等学校サッカー部フィジカルコーチ
※インターハイ予選福岡県大会準優勝 1回
現在
2012年～現在一般社団法人総合型スポーツクラブ ONE SOUL.C福岡フィジカルコーチ
2022年4月～現在日本経済大学女子サッカー部フィジカルコーチ

フットサル
2014年～2015年ボルク北九州監督
2015年～2016年ボルク北九州代表
他多数