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スピード・キック力・体力のない選手に送る「食事で3なしを克服する方法」

サッカーをやる上で重要な要素であるフィジカル。そのフィジカルの強さをはかる一つの目安が体重です。

うちの子は細くて体の力がないという悩みを抱えた保護者も多いのではないでしょうか?
小・中学生の場合、成長速度に差があるのでまだしも高校生になってくると切実です。

細くて悩んでいらっしゃる方に、さらに選手としてレベルアップするために必要な増量方法から食事の取り方までまとめました。
食べることもトレーニングです!

※もう十分体重のある選手には当てはまらない部分もありますのでご注意ください。

 

なぜ体重を増やすの?

体重を増やすことは体力面に関して大きな好影響を与えます。
高校生の場合、学校で授業が終わった後にハードなトレーニングが待っています。そんな過酷な日々を過ごしながら意識して体重を増やしていくということは簡単ではありません。 しかし、体重を増やす理由が明確になれば、増量に対するモチベーションも上がるのではないでしょうか。

そこで体重を増やすことで得られる要素を大きく3つに分けて考えていきます。

スピード

走るということは、筋肉を使うことです。正しく体重を増やせば筋肉量も増えていきます。当然走るための筋肉量も増えるので足が速くなります。

キック力

全く同じ蹴り方だと考えて、50kgの人間と60kgの人間のどちらがキック力が強いでしょうか。スポーツ動作学によると、蹴る技術にばらつきはありますが、体重あたりの本来持っているキック力は決まっています。軽自動車とトラックにぶつかったときの衝撃の違いを考えればイメージしやすいです。

体力

体重が少ないと使えるエネルギーが少ないのですが、体重が増えると体力もつきます。スポーツ庁によると、BMI値が18.5未満の低体重の人より、BMI値が18.5以上25未満の普通体重の人の方が、体力の若さや充実度が高いといったデータが発表されています。これは人間の体が、体内のエネルギーを消費して体力を保つ機能を持っているためです。

どうでしょうか。この3点だけでもプレーをする上でかなりメリットとなります。 細くてもキックが飛ぶ人や足が速い人はいます。ですが、そのような技術を持った方が筋肉量や体重をふつうレベルになった時、さらなる向上が見込めるのではないでしょうか。

しかし、メリットがわかってもなかなか体重を増やすことができないのが現実です。 体重を増やせない人の中には、「食べられない」で悩んでいる人もいるようです。

そもそも食べられない人の原因と対策

もちろん体重を増やすためにはたくさん食べないといけませんが、そもそもたくさん食べることができないという悩みが多いのです。
その原因と対策方法を考えていきましょう。

原因1・胃が小さい

よくたくさん食べて胃を大きくするといいますが、無理に食べるとかえって胃に負担をかけてしまいさらに食べることが難しくなってしまいますので良く噛みましょう。
そして満腹中枢を刺激しすぎないよう適度に速く食べましょう。
テレビを見たり他のことをしながらでは難しいので食べることに集中しましょう。

原因2・疲れて食べられない

部活が終わって夕食を取る頃には、一日の疲れもあり一度にたくさん食べる体力もないということもあります。

そんなときは一度に食べるのではなく、昼食と夕食の間食の時間を設けてみましょう。練習前だと体力補給にもなります。練習直後約30分であれば体が栄養を吸収しやすいゴールデンタイムとなっており効率よく吸収できるため効果的です。

原因3・飲み物でカロリーを摂りすぎている

練習中や練習後の飲み物はどうでしょうか。もちろん水分補給は大事ですがスポーツドリンクやジュースには糖分が多く含まれています。

スポーツドリンクやジュースを飲みすぎてたくさん食べられないという状態は避けたいので、飲むなとは言いません。しかし、汗をあまりかかない冬は水かお茶にするなど飲み物の種類に気を使いましょう。

たくさん食べられないという人はまず以上の部分を一度見直してみましょう。

何を食べればいいの?

体重を増やすと考えた時に一番に重視したいのが主食(炭水化物)とたんぱく質です。
練習で消費したカロリー以上のカロリーを摂取しなければ痩せていってしまいます。それではいけないのでご飯を中心とした主食の量を増やしてカロリーをたくさん摂取しましょう。

ご飯をたくさん食べられない場合は、丼モノにしたり、ふりかけをかけたりご飯が進む工夫が必要です。

たんぱく質は、筋肉を作るもとになるため重要です。たんぱく質は、肉や魚、大豆類などに多く含まれています。
ご飯のおかずとしてたんぱく質が豊富な食材を多く取り入れ主食とたんぱく質を同時に摂取できるような工夫も効率よく栄養を摂るために大切です。
もちろんサラダなどの副菜も忘れてはなりません。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足し、体調を崩してしまうとたくさん食事をとることができなくなってしまうからです。

大事なのはバランスよく栄養を摂ることです。特に主食とたんぱく質の量を意識して栄養を摂るようにしましょう。

※タンパク質の摂りすぎにはご注意ください
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体重で勝負が決まるかもしれない

高校生2,3年生にもなると急激な体の成長もおさまり、身体能力に関しての伸び悩みを感じることもあるかもしれません。
体重を増やすことは、その壁を突破するための手段の一つであり目に見えて変化が感じられる要素でもあります。

例えば、小学生と大人で試合をした場合どうなるでしょうか。小学生の方が技術があってもがどうしても勝てない原因はスピードや体の力の差です。

同時にボールを追う場面で、50m走を5秒台で走る選手に7秒台の選手が走り勝つことは基本的にありません。テクニックだけでは埋めきれない差がパワーにあるのは事実です。同じシュートの精度なら、キック力が弱ければボールはキーパーに止められます。しかし、パワーを増すことでキーパーの手をはじけるようになるかもしれません。

この例は極端かもしれませんが、体の力に差があれば相手に勝つことができるということがわかります。

日本人選手と世界のトップクラスの選手を見てもまだまだ体の大きさに差があります。フィジカル面が注目されることの少ない遠藤保仁選手本人が、「フィジカル面をもっと鍛えていれば世界に行けたと思う。」と発言していたこともあるくらい重要です。

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最後に

冒頭で食べることもトレーニングといった理由がわかってもらえればと思います。食事まで意識しないといけないのは大変なことです。

しかし、そこを意識することで周りと差をつけることができるので是非たくさん食べて体重を増やし、1ランクも2ランクも成長してもらいたいです!

参考資料
・公益財団法人 日本体育協会「アスリートの栄養摂取と食生活」
http://www.japan-sports.or.jp/

・ザバス スポーツ栄養講座
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/magazine/sports_nutrition/baseball/koushien/shourino08.php

・[管理栄養士監修]増量期に3kgつけるための食事方法

増量期の食事|3kgの筋肉をつけるメニュー選び【管理栄養士監修】

・<私とカラダ作り>遠藤保仁 「30代で伸びるヤット式ゆるトレ」
http://number.bunshun.jp/articles/-/181708

・『スポーツ動作学入門』石井喜八、西山哲成 編集 市村出版(書籍)

・文部科学省「成年(20~64歳)の「体格指数(BMI)」と体力・運動能力の関係」
http://www.mext.go.jp/component/b_menu/other/__icsFiles/afieldfile/2015/10/13/1362687_06_1.pdf

寄稿者プロフィール

JUNIOR SOCCER NEWSWriterTaiki
はじめまして、Taikiです。

日本サッカーを支えているのはジュニアサッカー関係者だと思っています。
日本代表選手もみんなジュニアの時代がありました。

そんなジュニアサッカーのためになる記事を書けるよう頑張ります!

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