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体格は自分で作る時代!将来のためにジュニア世代が始めておきたいフィジカル対策とは

息子が高校サッカー部に入部して、驚いたことがたくさんあります。後援会費の存在、保護者会(全員役付き)の存在、キーパーグローブを数週間で買い替えなければならないハードな練習の存在ももちろんドキドキですが、ひとつ、気になった保護者のつぶやきがあります。

そのつぶやきは、「成長期が終わっててよかった…」というもの。

高校の部活が中学の部活と一番違うのは、「フィジカルトレーニング」の多さだと思います。普通の中学校の部活から、急に強豪と言われる高校に行ったから感じることであって、もしかしたら強豪チームの皆さんはもっと小さな年代から感じることかもしれません。今回、私事から始めて恐縮ですが、ちょっと「一保護者の感想」にお付き合いください。

高校生になると急に筋トレが増える?

学校によって差があると思いますので、あくまで一例としてお読みください。

受験を終えて入ってきた1年生は、体の大きさ・強さともに先輩との練習をするには「不適格」とみなされます。不適格な1年生がまず行うことは、徹底的なフィジカルトレーニングです。

体幹トレーニング、筋力トレーニング、持久力トレーニングなどを、週6、1時間ほどかけてみっちりと行います。先輩たちでさえ「地獄だ」というフィジカルトレーニングも週に1回、1時間半、一緒に行います。もちろん、ボールにも触らせてもらえます。

何かあったら外周は当然です。他の高校では先輩たちの試合の間、後輩たちは人数がいすぎて邪魔なので、試合をしている1時間半ずっと外周を走っているのも知っています。1日10キロほど走る高校も珍しくないようですね。外周に関しては「こんなもんか」という感じでした。

フィジカルトレーニングのきつさはちょっと想定外でした。動けなくなる子がいるのは当然。帰り道で上り坂の手前で一休み、玄関で寝る、筋肉痛ばきばきで朝物理的に起き上がれなくなる…このようなことは実際にあちこちで起きているようです。息子も、練習後に道路で寝たことはまだないようですが、その日は近いのではないかと私は思っています。青春ですね。

高校生でこんなにフィジカルを行うのは、もちろん理由があるのです。大学ではもっと行われます。この記事の『最後に』に新潟経済大学で行われているメニューを載せておきますのでご参考までに。

年代別の身体作り

生後5か月頃~10歳前後 運動神経の発達(神経系統のトレーニング)
13歳~ 筋持久力が発達する時期(持久力トレーニング)
14歳~18歳 筋肉の発達の時期(筋肉トレーニング)
18歳ころ 呼吸機能のピーク
25歳ころ 心肺機能のピーク(全身持久力のピーク)

体を作るうえでの成長の過程は、
・栄養素を摂取する
→背が伸びる
→筋肉が発達する
の順番で行われていきます。

「背が伸びる」のは骨端線という骨の両脇の軟骨組織があるうちだけです。骨端線の消失は16歳~17歳ころ。骨端線が消えてからが強力な筋トレを行う時期です。

成長には個人差がありますので、一般的に骨端線が消える高校1年~高校2年はもう「強力な筋トレを行わなければいけない時期」という時期なのです。

JFA(財団法人日本サッカー協会)は、U-20代表選手の国別体格比較をしたときに、日本代表選手は低い値を出したということを公表しています。そのフィジカルコンタクトの弱さを克服するために、ユース年代(高校年代)のフィジカル強化を検討しています。つまり、これからの日本サッカーの流れとして、高校年代からハードなフィジカルトレーニングはさらに強化される傾向にあると言えるでしょう。

強いフィジカルを育てるためにも、この時期にはクラブチームであれ、高校の部活であれ、強くなりたいところは絶対的にハードなフィジカルトレーニングを与えると考えてよいのではないでしょうか。だからこそ出たつぶやきが「成長期が終わっててよかった」なのです。

ハードなフィジカルトレーニングと成長の関係

成長期と呼ばれる「急に体が大きくなる時期」には特徴があります。

・骨端線が存在している場合、繰り返す外力(トレーニングによって外から加わる力)によって損傷を受けやすい。
・筋肉や腱が付着している骨の部分に損傷を起こしやすい。
・筋肉や腱の柔軟性そのものは大きいため、肉離れや腱断裂は大人に比べて起きにくい。

つまり、フィジカルトレーニングは骨端線が閉鎖して大人の骨になってから(成長期が終わってから)本格的におこなうことがスポーツ障害を予防し、体格的に恵まれたサッカープレーヤーを育てることにつながるのです。

成長期に負荷の高い筋力トレーニングを行うことは、スポーツ障害の発症するリスクを上げることでもあります。これらのことを考えると、「成長期が終わっててよかった」というつぶやきも納得できます。

『体ができあがる』ということ

体が成長期を迎えたい、というタイミングで十分な栄養が摂られていないと骨の成長にも影響します。成長ホルモンを出すにも、骨端線から軟骨組織を育てるのも、おおもとになるのは「タンパク質」です。

タンパク源として今たいへん注目されているのが「スピルリナ」です。何で注目されているのかというと、次の3つになります。
・とにかく高い消化吸収力
・植物なのにタンパク質が豊富
・成長に必要な50種類以上の栄養素を摂取できる

この栄養価に注目されて、宇宙食への応用も真剣に検討されています。

スピルリナに良質のタンパク質があるのは、この藻が動物と植物が分化する前、30億年前から生息していたという特質によります。

また、子どもの胃腸の消化吸収力でも95%消化吸収が可能という高い消化吸収力を持ちます。食べ物は、食べた分すべてが栄養素として使われるわけではありません。体調や食べ合わせによって大きく変わりますが、90%を越える消化吸収力のものはめったにありません。

体格は作れる、という説が主流に

体が「今!」と思ったときに使える栄養素がどれだけ多いかで、体格というものは決まってくると考えられています。現在、「身長=遺伝」は25%くらいの信ぴょう性しかないと考えられています。栄養状態は環境(家庭の食事)によるところが大きいので、環境要因が遺伝要因に見えているだけなのではないかという説も主流になりつつあります。

普段からよりよい栄養を摂り、きついフィジカルが課される高校年代までにある程度の身体を作ることに注目してみることをおすすめします。

スピルリナってどうやって摂るの?

スピルリナはいわゆる「藻」です。食事でそのまま採るのは難しいためジュニアサッカーNEWSでは株式会社サンプラスが提供しているサプリメント「TOTAL UP」での摂取をオススメしています。

小学校高学年以上の方に!TOTAL UP(トータルアップ)

※送料込みの金額です。まとめるとお買い得価格になります。

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★トータルアップはこんな方におすすめ

成長期の方 高さを求めている方 集中力を高めたい方 強いフィジカルを求めている方 活力・パワーを求めている方 コンディションを整えたい方 パフォーマンスを上げたい方

小学校低学年のお子様にはポリカルという製品がおすすめです。

ポリカル

★商品情報

トータルアップ(TOTAL UP)は、成長に必要なアミノ酸、WHOにもその栄養価の有用性を認められたスピルリナ、骨を伸ばすために必要なビタミン・ミネラルをバランス良く配合した、成長サポートサプリメントです。
特にアミノ酸の配合バランスについては、独自の身長メソッドに基づいた設計がなされており、摂取したアミノ酸を効率よく、余すことなく吸収できることがポイントです。
また、トータルアップは人工甘味料や砂糖を一切使用しておりません。
他の成長系サプリメントと比較頂く場合には、配合された原材料と配合バランス、その安全性を比べて頂くと宜しいかと思います。
実際に、Jリーグの下部組織に所属している選手や、アジア・東南アジアのジュニアからユース世代で身体づくりに真剣に取り組んでいるナショナルチームの選手にも愛用者がいらっしゃいます。
2015年には、食品や化粧品の安全性を認められた商品の国際的な見本市『ハラールエキスポ2015(マレーシア・ペナン州)』に、ペナン州のカシム大臣からご招待を頂き、弊社製品の安全性・有用性を表彰されました。

★品質管理について

国内のGMPに準拠した工場にて、医薬品レベルの管理体制の下、製造されています。
放射能や重金属の残留検査をクリアし、安全性を保証された原材料で作られています。

★実際の利用者層

小学高学年、中学生、高校生~20歳前後
ジュニアアスリート、ユース世代のアスリート
小学低学年以下、幼児には「ポリカル」がおすすめです。

★健康食品について

※1日の目安量を守って、お召し上がりください。
※お身体に異常を感じた場合は、飲用を中止してください。
※原材料をご確認の上、食物アレルギーのある方はお召し上がりにならないでください。
※薬を服用中あるいは通院中の方、妊娠中の方は、お医者様にご相談の上お召し上がりください。
※健康食品は食品なので、基本的にはいつお召し上がりいただいてもかまいません。食後にお召し上がりいただくと、消化・吸収されやすくなります。他におすすめのタイミングがあるものについては、上記商品詳細にてご案内しています。
●直射日光、高温多湿な場所をさけて保存してください。
●お子様の手の届かないところで保管してください。
●開封後はしっかり開封口を閉め、なるべく早くお召し上がりください。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

★成分・原材料

●原材料名:スピルリナ原末、ドロマイト、還元麦芽糖水飴、麦芽糖、亜鉛含有酵母、L-オルニチン塩酸塩、卵黄蛋白加水分解物(卵を含む)、フォスファチジルセリン含有レシチン抽出物(大豆を含む)/セルロース、L-トリプトファン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、L-アルギニン、L-フェニルアラニン、L-アスパラギン酸Na、L-リジン塩酸塩、V.C、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、L-シスチン、L- ロイシン、ヒドロキシプロピルセルロース、シェラック、L-バリン、L-イソロイシン、V.B1、V.B2、V.B6、レシチン(大豆由来)、L-スレオニン、V.D、V.B12
●内容量:52.8g(220mg×240粒)【ご注意】●乳幼児の手の届かない所に保管してください。●開封後はチャックをしっかり締めて保管し、お早めにお召し上がりください。●食物アレルギーのある方、薬を服用したり通院中の方は、お召し上がりになる前にお医者様とご相談ください。●原材料の特性上、季節等により若干の色・性状の変化が見られますが、品質には問題ありません。【お召し上がり方】1日8粒を目安にそのまま水などと一緒にお召し上がりください。

★よくあるご質問

Q:いつ、どのように飲めばいいですか?
A:特に決まりはありませんが、体の成長は就寝後2h程度で活発に行われる観点から、夕食後~就寝前が良いと思います。

Q:1日の目安量はどのくらいですか?
A:8粒を目安に水またはお湯でお召し上がりください。

Q:何歳から飲んでも大丈夫ですか?
A:10歳前後からを想定して商品開発しております。もっと小さいお子様にはポリカルという製品をご案内しております。

Q:大人が飲んでも大丈夫ですか?
A:問題ございません。成長ホルモンは思春期が一番分泌されますが、40代でも50%程度は分泌されています。代謝をよくしたり、アンチエイジングの観点から飲まれている方もいらっしゃいます。

Q:どのように保管すればいいですか?
A:チャックをしっかり閉め、直射日光があたらない、なるべく涼しい場所で保管してください。温度が高くなる可能性がある場所での保管はお控えください。

Q:冷蔵庫で保管してもいいですか?
A:冷蔵庫での保管はお控えください。冷蔵庫への出し入れにより結露する可能性がございます。また固くなり割れやすくなる可能性があります。

Q:表示義務のあるアレルギー表示はしていますか?
A:原材料の一部に卵、大豆を含む原材料を使用しておりますので、それらの食品にアレルギーをお持ちの方はお控えください。

Q:甘味料などは入っていないとの事ですが、栄養素意外は?
A:TOTAL UPにはできる限りの栄養素をバランスよく詰め込みました。粉末を粒上に固めるための賦形剤が最小限入っておりますがお子様でも安心して毎日お飲みいただけます。

Q:製品はどのように作られていますか?
A:GMP※認証を取得した日本国内の工場で、原材料の受け入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、製品の品質と安全性の確保に努めています。

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身長=遺伝はもはや都市伝説!?科学的に理にかなった身長を伸ばす方法について調べてみた
トータルアップ(参照サイト:サンプラス)

最後に

大学では次のようなトレーニングが行われるようです。お子さんがこのトレーニングに耐えられるような体作り、親が協力できるのは今だけかもしれません。

準備期間
月曜日…オフ
火曜日…筋力トレーニング45分、技術・戦術練習120分
水曜日…持久力トレーニング60分、技術・戦術練習60分、
木曜日…筋力トレーニング45分、技術・戦術練習120分、
金曜日…持久力トレーニング60分、技術・戦術練習60分
土曜日…筋力トレーニング45分、技術・戦術練習120分
日曜日…技術・戦術練習120分

試合期間
月曜日…オフ
火曜日…筋力トレーニング60分、技術・戦術練習120分
水曜日…持久力トレーニング60分、技術・戦術練習60分
木曜日…筋力トレーニング60分、技術・戦術練習120分
金曜日…持久力トレーニング30分、スピード・アジリティ強化30分、技術・戦術練習60分
土曜日…技術・戦術練習120分
日曜日…技術・戦術練習120分

・ウエイトトレーニング(ベンチプレス、スクワットなど、コアや大筋群の種目を中心に5~10種目)
・筋肥大トレーニング

参考文献:大学サッカーにおける実践的なフィジカルトレーニングピリオダイゼーションモデルの検討(pdf)

寄稿者プロフィール

JUNIOR SOCCER NEWSWriterMiz
東京在住ライター。ジュニアサッカーを見守って12年目突入。群馬県出身。

見守り始めた時にはボールが膝までの高さだった息子も、私より頭半分ほど大きくなりました。
今年から高校生。憧れの選手権に向けて、日々へとへとになって帰ってきます。

サッカー始めたばっかりのお子さんの保護者さま、これから楽しいこといっぱいですよ!早起きとか、お弁当とか、当番とか、大変なこともあるけど、ぜひ一緒に楽しみましょう!
みんなでジュニアサッカーを盛り上げていきましょう!

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